Sodium Bicarbonate (NaHCO3) / Bicarbonato de Sodio (NaHCO3)

by Tempo Nutrición Deportiva

When Sodium Bicarbonate supplementation can be useful?

Same as B-Alanine. During high intensity exercise, accumulation of hydrogen ions impairs muscle contraction. The muscle acidification due to this accumulation of hydrogen ions also inhibits the re-synthesis of adenosine triphosphate (ATP) (it means our body can not produce the fuel for contraction) as well as increase perception of effort. Accumulation of hydrogen ions also impairs skill performance exercises, for instance, judo, tennis and boxing.

Through training we can improve the buffer capacity of our muscle, but also exist a nutritional intervention, that may help us, to perform better during our trainings. Of course, to reach the best benefit from this nutritional intervention, it is necessary to create the adequate physiological demands during training.

How does Sodium Bicarbonate supplementation work?

Ingestion of Sodium Bicarbonate increases the efflux of hydrogen ions from the muscle into the blood, due to NaHCO is an extracellular buffer, (remember, B-Alanine was an intracellular buffer) it tries to maintain a pH closer to normal, in order to the contracting muscle can continue working. M. C. E. VanMontfoort, L. VanDieren, W. G. Hopkins and J. P. Shearman, (2004). This changes will not affect further buffer muscular capacity improvements from training.

There appears to be a threshold elevation in blood bicarbonate concentration ([HCO3–]) or pH required (6 mmol/L and 0.05, respectively) before ergogenic potential is evident. However I guess these data are only important for elite athletes who might have available the requirement equipment to obtain this measurements.

Who may benefit from bicarbonate loading?

The specific athletes who might stand to benefit from bicarbonate supplementation are those who typically compete in events that last between 1 and 7 minutes, i.e. 400 m – 1500 m running, Price MJ, Simons C. (2010), 100 m – 400 m swimming, sprint cycling, Price M, Moss P, Rance S. (2003); and any events at intensities that fall between 80 and 125% of peak maximal oxygen uptake, and many team sports due to their repeated nature of high intensity exercise, Bishop D, Claudius B. (2005).

The ergogenic effect becomes more evident when repeated bouts of high intensity exercise are performed rather than a single bout of exercise. Therefore, think about your training sessions in the field, track or swimming pool where you have to perform for several sets at <100% VO2max during 30 second or more and where you have a brief period of rest in-between sets.

How to consume it?

A recent study from Amelia J. Carr et al., (2011) with 13 physically active subjects undertook 8 NaHCO experimental ingestion protocols and 1 placebo protocol. Although this study lacked an exercise protocol, it responded to the necessity of a recommended protocol including aspects such as volume of fluid coingested, form of administration and ingestion period.

The most optimal protocol from this study was: NaHCO3 coingested with 7 ml/kg of fluid and a standardized meal (1.5 g carbohydrate/kg BM should be taken 120–150 min before exercise to induce substantial blood alkalosis and reduce GI symptoms. Just an example of a 70kg athlete: He/she must consume 21 g of NaHCO (0.3 NaHCOx70kg) preferably in capsule with 0.49 L of water (7ml fluidx70kg) and 105 g of CHO (1.5g CHO x 70kg). “Make it simple, add this 21 g of Bicarbonate on your previous meal 2 h – 2h 30min before you begin training”.

Evidence of improvements

Thanks to Amelia J. Carr, Will G. Hopkins and Christopher J. Gore (2011), it is possible to make a valid comparison between studies by converting all performance data in a common metric of the percentage change in mean power. The main conclusion is that sodium bicarbonate enhances  repeated sprints exercise, but there is not such improvement in nonathletic population or when increasing the exercise duration to 10 minutes or longer.

Does the benefits outweigh the side effects for YOU?

Side effects like vomiting, gastrointestinal discomfort, bloating, and diarrhea may occur particularly if sufficient water is not taken with sodium bicarbonate. Some people are more sensitive to sodium bicarbonate; try slightly less load 0.2 mg/kg or even more (up to 0.4 mg/kg) if you do not feel any problems.

Conclusion

There are sufficient data to suggest that sodium bicarbonate can be used as a nutritional ergogenic aid or dietary supplement for improving performance in short term, high intensity exercise, provided it is taken in the recommended dosage of 300 mg (0.3g)/kilogram body weight. Jose Shelton, Gideon V. Praveen Kumar. (2010), Johann Edge, David Bishop and Carmel Goodman (2006).

The most effective and proved buffer over others is sodium bicarbonate, which enhances performance by a clear 1.7% (–2.0%), under the recommended doses of 0.3 mg/kg body mass. Amelia J. Carr, Will G. Hopkins and Christopher J. Gore (2011), Van Montfoort MC, Van Dieren L, Hopkins WG, Shearman JP. (2004).

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Cuando la suplementación con  Bicarbonato de sodio puede ser útil?

Igual que con B-alanina. Durante el ejercicio de alta intensidad, la acumulación de iones de hidrógeno impide la contracción muscular. La acidificación muscular debido a esta acumulación de iones de hidrógeno también inhibe la re-síntesis de tri-fosfato de adenosina (ATP) (que significa nuestro cuerpo no puede producir el combustible para la contracción). La acumulación de iones hidrogeno también aumentar la percepción de esfuerzo, por ejemplo en judo, tenis y boxeo.

A través del entrenamiento se puede mejorar la capacidad tampón de nuestros músculos, pero también existe una intervención nutricional que puede ayudarnos para un mejor rendimiento durante los entrenamientos. Por supuesto, para alcanzar el mejor beneficio de esta intervención nutricional, es necesaria la creación de las demandas fisiológicas adecuadas durante el entrenamiento.

¿Qué hace el bicarbonato de sodio?

La ingestión de bicarbonato de sodio aumenta el flujo de salida de los iones de hidrógeno del músculo a la sangre, debido a NaHCO3  es un tampón extracelular, (recuerda, B-alanina era un tampón intracelular) que trata de mantener un pH cercano a la normalidad, con el fin de permitir la contracción del músculo más tiempo, MCE VanMontfoort, VanDieren L. Hopkins WG y Shearman JP, (2004). Estos cambios no afectarán a la aplicación de mejoras que consigas de tu entrenamiento.

Parece haber una elevación del umbral de la concentración de la sangre bicarbonato ([HCO3-]) o pH requerido (6 mmol / L y 0,05, respectivamente) antes que el potencial ergogénico sea evidente. Sin embargo creo que estos datos son sólo importante para los atletas de élite que pueda tener a disposición el equipo de la exigencia de obtener esta medida.

¿Quién puede beneficiarse de la carga de bicarbonato?

Los atletas que podrían beneficiarse de la suplementación con bicarbonato son los que normalmente compiten en eventos que duran entre 1 y 7 minutos, es decir, 400 m – 1500 m marcha, MJ Price, C. Simons (2010), 100 m – 400 m natación , el ciclismo de velocidad, Price M, Moss P, Rance S. (2003), y cualquier otro evento entre 80 y 125% de la máxima máximo de oxígeno (VO2max), y muchos deportes de equipo debido a su naturaleza repetida de ejercicios de alta intensidad, el Bishop D, Claudio B. (2005).

El efecto ergogénico se hace más evidente cuando se realizan varias series de alta intensidad en lugar de una sola serie de ejercicio. Por lo tanto, piense en sus sesiones de entrenamiento en la piscina, campo, pista de atletismo, donde tienes que realizar para varios series en el VO2 máx <100% durante 30 segundos o más, y donde hay un breve período de descanso entre series.

¿Cómo se consume?

Un estudio reciente de Amelia J. Carr et al., (2011) con 13 sujetos físicamente activos realizaron 8 protocolos experimentales tomando NaHCO y un protocolo  placebo. Aunque este estudio careció de un protocolo de ejercicio, este estudio respondía a la necesidad de un protocolo que cubriera aspectos tales como el volumen de líquido a ingerir, forma de administración y tiempo de ingestión.

El protocolo más óptimo de este estudio fue: NaHCO3 con 7 ml / kg de líquido y una comida con 1,5 g de carbohidratos / kg BM se debe tomar 120-150 minutos antes del ejercicio para inducir una alcalosis en sangre sustancial y reducir los síntomas gastrointestinales.  Por ejemplo un atleta de 70kg. Él / ella debe consumir 21 g de bicarbonato sódico (0,3 NaHCOx70kg), preferentemente en forma de cápsulas, con 0,49 litros de agua (7 ml fluidx70kg) y 105 g de CHO (1,5 g CHO x 70kg) “Simplifícalo, toma 21 g de bicarbonato en la comida anterior de 2 h – 2h 30min antes de comenzar el entrenamiento “.

Evidencias de mejora

Gracias a Amelia J. Carr, Will G. Hopkins y Christopher J. Gore (2011), es posible hacer una comparación válida entre los estudios mediante la conversión de todos los datos de rendimiento en una métrica común de la variación porcentual de potencia media. La principal conclusión es que el bicarbonato de sodio mejora sprints repetidos, pero no tanto en no atletas o cuando se aumenta la duración del ejercicio a 10 minutos o más.

¿Los beneficios superan a los efectos secundarios para usted?

Los efectos secundarios: vómitos, malestar gastrointestinal, distensión abdominal y diarrea, puede ocurrir especialmente si suficiente agua no se toma con bicarbonato de sodio. Algunas personas son más sensibles al bicarbonato de sodio; trata de hacer la carga un poco más suave de 0,2 mg / kg o incluso más (hasta 0,4 mg / kg) si sientes ningún problema.

Conclusión

Hay datos suficientes para sugerir que el bicarbonato de sodio puede ser utilizado como una ayuda ergogénica nutricional o suplemento dietético para mejorar el desempeño en el corto plazo, el ejercicio de alta intensidad, siempre que se tomen en la dosis recomendada de 300 mg (0,3 g) / kg de peso corporal . J. Shelton, Gideon V. Praveen Kumar. (2010), Johann Edge, Bishop David y Carmelo Goodman (2006).

El mejor amortiguador de iones hidrogeno es el bicarbonato de sodio, que mejora el rendimiento por un claro 1,7% (-2,0%), en las dosis recomendadas de masa corporal 0,3 mg / kg. Amelia J. Carr, Will G. Hopkins y Christopher J. Gore (2011), Van Montfoort MC, Van Dieren L, Hopkins WG, Shearman JP. (2004).

Reference:

Amelia J. Carr, Will G. Hopkins and Christopher J. Gore (2011): Effects of Acute Alkalosis and Acidosis on Performance: A Meta-Analysis. Sports Medicine; 41 (10): 801-814

Amelia J. Carr, Gary J. Slater, Christopher J. Gore, Brian Dawson, and Louise M. Burke (2011) Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO3–], pH, and Gastrointestinal Symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, 21, 189-194

Bishop D, Claudius B. (2005): Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. Medicine Science Sports Exercise.37(5):759-67.

Johann Edge, David Bishop and Carmel Goodman (2006):  Effects of chronic NaHCO3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity,

metabolism, and short-term endurance performance. Journal Applied Physiology 101:918-925.

Jose Shelton, Gideon V. Praveen Kumar. (2010): Sodium Bicarbonate—A Potent Ergogenic Aid? Food and Nutrition Sciences. 1, 1-4.

Matson, L.G., & Tran, Z.V. (1993). Effects of sodium bicarbonate ingestion on anaerobic performance: A meta-analytic review. International Journal of Sport Nutrition, 3, 2–28.

M. C. E. VanMontfoort, L. VanDieren, W. G. Hopkins and J. P. Shearman, (2004): Effects of Ingestion of Bicarbonate, Citrate, Lactate, and Chloride on Sprint Running. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 36, No. 7, pp. 1239-1243.

Price M, Moss P, Rance S. (2003): Effects of sodium bicarbonate ingestion on prolonged intermittent exercise.  Medicne Science Sports Exercise. 35(8):1303-8.

Price MJ, Simons C. (2010). The effect of sodium bicarbonate ingestion on high-intensity intermittent running and subsequent performance. Journal Strength Condition Research. 24(7):1834-42.

Van Montfoort MC, Van Dieren L, Hopkins WG, Shearman JP. (2004):Effects of ingestion of bicarbonate, citrate, lactate, and chloride on sprint running. Medicine Science Sports Exercise. 36(7):1239-43.

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